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Pada Bandha – nutze dein Fundament richtig und finde deine Balance

«Pada Bandha» oder übersetzt Fussverschluss, kann man in allen stehenden Yogaübungen einsetzen. Besonders bei Asanas, die unseren Gleichgewichtssinn stärken, wie zum Beispiel der Baum (Vriksasana), ist dieses Bandha wichtig.

Begriffsdefinition

In Sanskrit bedeutet «bandha» so etwas wie «halten, verschliessen, festigen». «Pada» kann als Fuss übersetzt werden. Mit «Pada Bandha», dem Fussverschluss wird die Aufmerksamkeit gezielt auf den Fuss gelenkt. Die Beinmuskulatur, besonders die Muskeln der Beininnenseiten werden aktiviert. Durch das Aktivieren dieses Bandhas entsteht mehr Stabilität, Erdung und Verbundenheit in der Asana. Der Einsatz von allen Bandhas verbessert die gesamte Asana-Praxis.

Wie wirkt Pada Bandha?

Es aktiviert das Quer-und Längsgewölbe des Fusses und gleichzeitig werden alle Fussmuskeln, Bänder, Sehnen, Knochen und Knorpel richtig belastet. Vergleichbar ist der Einsatz von «Pada Bandha» mit dem Fundament eines Hauses. Je stabiler die Basis, also deine Füsse sind, desto stabiler und höher baust du nach oben. Du kannst deine Balance-Übungen besser halten und überforderst dabei deinen Körper nicht.

Längerfristig lernst du durch den Einsatz von «Pada Bandha», richtig zu stehen und zu gehen. So beugst du sämtlichen Fussanomalien vor (Senk- und Spreizfüsse, Hallux Valgus, Plattfüsse etc..), schützt dich vor Bänder- und Sehnenverletzungen und beugst Knieproblemen vor. Deshalb ist der Einsatz von «Pada Bandha» unerlässlich für alle Krieger- und Balance-Übungen.

Man könnte es auch als das wichtigste Alignment (anatomisch korrekte Ausrichtung) aller Stand- und Balancehaltungen sehen.

Pada Bandha einsetzen und Balance finden

  1. Nimm einen hüftbreiten aufrichten Stand ein und spreize deine Zehen soweit als möglich. Halte die Position für mehrere Atemzüge.
  2. Versuche im Wechsel nur die beiden grossen Zehen anzuheben und dann nur die restlichen acht Zehen. Wiederhole dies ein paar Mal. Zu Beginn wird dir das nicht gleich gelingen, weil es eine Koordinationsübung ist, die für unser Gehirn neu ist und etwas Zeit braucht. Aber Übung macht den Meister!
  3. Als nächstes stelle dir 3 Tennisbälle unter deinen Füssen vor, die du gleichzeitig in den Boden zu drücken versuchst. Einer liegt unter deinem grossen Zehenballen, der zweite liegt unter deinem kleinsten Zehenballen und der dritte liegt unter deiner Ferse. Drücke nun diese drei Punkte gleichmässig in den Boden und beobachte, wie sich dein Fussgewölbe anhebt.
  4. Versuche nun diese 3 Punkte gedanklich zu verbinden und zusammenzuziehen in Form eines Dreiecks. So kannst du dein Längs- und Quergewölbe beider Füsse aktivieren.

Ein kleiner Tipp: Wenn du deine Füsse mit einem Tennisball von den Zehen zur Ferse massierst, kannst du Verklebungen in der Plantarfaszie, die sich unter deinem Fuss befindet, lösen. Das hat ebenfalls einen positiven Einfluss auf «Pada Bandha». Als kleines Ritual vor dem Zubettgehen hilft die Massage zudem, das im Herbst dominante Vata zu beruhigen. 

Stefanie Weber

Ich bin Stee und Yoga begleitet mich bereits seit 18 Jahren durchs Leben. Um mehr Bewusstsein für den ursprünglichen Yogagedanken zu schaffen haben wir yoga2be gegründet. Bei uns geht es darum Yoga als Begleiter/in für jede Lebenssituation und jedes Alter wahrzunehmen. Und weniger als herausfordernde Sportart oder Fotomotiv.

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